生活習慣病の予防と対策情報

　肥満、高脂血症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病は、本人に自覚症状がないまま進行し、時には死につながることもあり、また、発症すると治療のための時間的・経済的な負担も大きくなります。

　生活習慣病の予防は、バランスのとれた「食事」、適度な「運動」、そして十分な「睡眠」と「休養」など、生活習慣を注意し改善することで、病気の発症を予防し、進行をおさえることができるといわれていますが、生活習慣は変えようと思ってもすぐには変えられないですよね。無理をしすぎてしまうと三日坊主になったり、生活習慣病を予防しようという意識自体がストレスになりかねません。無理はせず、徐々にでも生活習慣を改善することが大切ではないでしょうか。

　生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が、その発症、進行に関与する疾患群」と定義されています。生活習慣の積み重ねに加え、外部環境や遺伝的素因、加齢の要因が重なり合って起こる病気で、インスリン非依存性糖尿病（成人型糖尿病）、肥満、高脂血症（家族性を除く）、高尿酸血症、循環器疾患（先天性を除く）、大腸癌（家族性を除く）、高血圧症、肺扁平上皮癌、慢性気管支炎、肺気腫、アルコール性肝障害、歯周病などが含まれています。

　健康の基本は日々、食・運動・休養に注意して生活を送るということですが、その中でも大切なのがやはり食生活ですよね。不規則でバランスの悪い食生活を送っていると、それだけ生活習慣病になる恐れが大きくなります。
　食生活を見直して改善することは、多くの生活習慣病の予防につながるので、以下の点を参考にして、普段から注意しましょう。

■生活習慣病を予防するための食生活

1. いろいろ食べて、生活習慣病予防
　− 主食、主菜、副菜を基本に、多様な食品をバランスよく。ただし食べ過ぎないように！
　− 調理方法が偏らないように
　− 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせて

2. ごはんなどの穀類をしっかりと
　− 穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保とう
　− 日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しよう

3. 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚、海藻なども組み合わせて
　− たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとろう
　− 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとろう

4. 日常生活は食事と運動のバランスで
　− 食事はいつも腹八分目、運動十分で食事を楽しもう

5. 減塩で高血圧と胃がん予防
　− 塩辛い食品を避け、食塩摂取は1日10g未満に、調理の工夫で、無理なく減塩

6. 脂肪を減らして心臓病予防
　− 脂肪とコレステロール摂取を控えめに、動物性、植物性、魚油をバランスよく
　− 栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけよう

7. 甘い物はほどほどに　　
　− 糖分を控えて肥満予防

8. 節酒で健康長寿
　− 百薬の長アルコールも飲み方次第

平成2年 厚生省「健康づくりのための食生活指針」、平成12年 厚生省・文部省・農林水産省策定「食生活指針」より


■食生活を点検してみましょう！

農林水産省のサイトで「食生活自己診断ソフト（点検！わたしの食生活）」がダウンロードできます。食生活をチェックして、見直してみては？
（http://www.maff.go.jp/sogo_shokuryo/sindan_soft/sindan_top.htm）

　日本人の死因の約4分の1にも及ぶ心疾患と脳血管疾患、また高血圧、糖尿病などの生活習慣病はいずれもエネルギー（カロリー）の過剰摂取と身体活動量の減少（＝運動不足）との双方に深い関係があることが明らかになってきています。

　現代の生活は、交通機関の発達や電化製品の普及などにより、からだを動かす機会が少なくなりがちです。そして食生活の改善が無いまま運動不足が続くと、エネルギーの過剰摂取ということになります。

　食物の炭水化物は、消化吸収されると血液中の血糖になり、さらに筋肉を動かすエネルギー源（筋肉グリコーゲン）として消費される大切な栄養素ですが、過剰摂取や運動不足が続くと、血糖は血中脂肪になって体中に運ばれ、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられていきます。つまり、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多ければ、体脂肪が過剰に蓄積され肥満ということになるわけです。

　体脂肪には、皮下脂肪や内臓脂肪以外に、血中脂肪（血液中に含まれる脂肪分）や、細胞膜を構成する脂質すべてが含まれますが、これらのなかで、生活習慣病に深く関係しているのが、内臓脂肪と血中脂肪です。

　生活習慣病は相互に関連しながら進行します。そして、かなり進行しないと自覚症状が現れず、また、発症してから肥満を解消しようとしても、病気を治すのは難しいことが多いとされています。

　肥満は、｢高脂血症｣、「高血圧」、｢糖尿病｣などの生活習慣病にかかりやすくなり、これらを併発すると、さらに動脈硬化になりやすく、合併症も引き起こすことがあるため、注意が必要です。肥満度を表す指標として、BMI(Body Mass Index）というものがあります。
　「体重(kg)」÷「身長(m)の二乗」で計算され、WHO（世界保健機構）では、成人男女とも18.5から25までが正常範囲で、標準値を22としています。

＜BMI値判定＞
　やせ 　　 　18.5未満
　正常域　　 18.5以上25.0未満
　肥満（1度） 25以上30未満
　肥満（2度） 30以上35未満
　肥満（3度） 35以上40未満
　肥満（4度） 40以上

　BMI値が高過ぎる場合は、肥満の疑いがあります。しかし、身長と体重で肥満度を測定するBMIでは、スポーツなどで体を鍛えている人の場合は脂肪よりも筋肉の方が重いため、数値的に肥満に分類されてしまうことがあります。また、BMI値が正常範囲で、外見上も太って見えなくても、実際は体脂肪率が高い「かくれ肥満」の人がいます。体脂肪率を家庭で手軽にチェックできる体脂肪計（体組成計）で、体脂肪率も目安にして肥満度を把握しましょう。

＜体脂肪率による肥満度＞
　やせ 　男性：15%未満 女性：20%未満
　正常 　男性：15%〜20% 女性：20%〜25%
　境界 　男性：20%〜25% 女性：25%〜30%
　肥満 　男性：25%以上 女性：30%以上